Nervensystem regulieren

Von João Heep, Business-Coach für Coaches, Trainer und Berater, ehemals Trainer und Coach beim bekanntesten Speaker-Trainer im deutschsprachigen Raum

Kurz erklärt

"Nervensystem regulieren" meint, den Körper aus der Anspannung zurück in die Ruhe zu bringen. Fachlich geht es um das vegetative Nervensystem: Der Sympathikus macht dich bereit für Leistung, der Parasympathikus mit dem Vagusnerv bringt dich zurück in die Erholung. Die am besten untersuchte Methode, darauf Einfluss zu nehmen, ist langsames Atmen.

Was die Forschung sagt

Eine große Meta-Analyse mit 223 Studien zeigt: Langsames Atmen erhöht die Herzratenvariabilität, ein Messwert für die Aktivität des Vagusnervs. Das gilt während der Übung, direkt danach und nach mehrwöchigem Training [1].

Eine zweite Meta-Analyse mit 31 Studien bestätigt: Langsames Atmen senkt kurzfristig Blutdruck und Puls und erhöht die Herzratenvariabilität. Die Wirkung auf das erlebte Stressgefühl war aber nur knapp nicht eindeutig [2].

Für das Stressgefühl selbst gibt es eine Meta-Analyse über 12 randomisierte Studien zu Atemübungen. Sie fand einen kleinen bis mittleren Effekt: weniger Stress, weniger Angst, weniger gedrückte Stimmung als in Vergleichsgruppen. Die Autoren warnen vor übertriebenen Versprechen [3].

Atmen mit Rückmeldung über ein Messgerät (Herzratenvariabilitäts-Biofeedback) zeigte in einer Meta-Analyse über 24 Studien eine große Abnahme von Stress und Angst [4].

Und eine verbreitete Annahme hält der Überprüfung nicht ganz stand: In einer zwölfwöchigen Studie machte es keinen deutlichen Unterschied, ob die Ausatmung länger war als die Einatmung. Langsames Atmen half in beiden Gruppen [5]. Eine ältere Laborstudie fand dagegen mehr Entspannung bei längerer Ausatmung [6]. Die Frage ist offen.

Woran du es als Coach merkst

• Vor einem Verkaufsgespräch wird dein Atem flach. Wie klar kannst du dann deinen Preis nennen?
• Nach einem Tag mit vier Sitzungen kommst du abends nicht runter. Was machst du in der Pause zwischen den Kunden?
• Vor der Bühne schlägt dein Herz bis zum Hals. Was hilft dir in den letzten fünf Minuten?

Was hilft

Belegt und einfach:

1. Langsam atmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute. Zum Beispiel fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus. Die meisten Studien arbeiten in diesem Bereich [1][7].
2. Fünf Minuten reichen für den Moment. Schon kurze Übungen senkten in einer Alltagsstudie das Stressgefühl [7].
3. Regelmäßig statt nur im Notfall. Die Effekte auf die Herzratenvariabilität zeigen sich auch nach mehrwöchigem Training [1].

Meine Erfahrung: Ich nutze das vor jedem Live-Webinar und vor schwierigen Gesprächen. Es macht nicht mutig. Es macht klar genug, um das zu sagen, was ich mir vorgenommen habe.

Was es nicht ist

• Keine Therapie. Bei Angststörungen, Panik oder Erschöpfung ersetzt eine Atemübung keine Behandlung.
• Kein "Hacken" des Vagusnervs. Viele Versprechen im Netz gehen weit über das hinaus, was gemessen wurde.
• Keine Lösung für die Sätze im Kopf. Atmen beruhigt den Körper. Warum du vor dem Preisgespräch nervös wirst, klärt es nicht.

Häufige Fragen

Welche Vagusnerv Übungen sind wissenschaftlich belegt?
Am besten belegt ist langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute [1][2].

Wie schnell wirkt langsames Atmen?
Messbare Veränderungen zeigen sich schon während der Übung [1].

Muss die Ausatmung länger sein als die Einatmung?
Die Ergebnisse sind gemischt. Wichtiger scheint, überhaupt langsam zu atmen [5][6].

Quellen

1. Laborde, S. et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711
2. Shao, R. et al. (2024). The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review. Mindfulness. DOI: 10.1007/s12671-023-02294-2
3. Fincham, G. W. et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports. DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y
4. Goessl, V. C. et al. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychological Medicine. DOI: 10.1017/s0033291717001003
5. Birdee, G. et al. (2023). Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale. Complementary Therapies in Medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2023.102937
6. Van Diest, I. et al. (2014). Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback. DOI: 10.1007/s10484-014-9253-x
7. Bamert, M. et al. (2026). The immediate perceived and physiological stress-lowering effect of slow-paced breathing in daily life. Psychology and Health. DOI: 10.1080/08870446.2026.2653702

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