Prokrastination

Von João Heep, Business-Coach für Coaches, Trainer und Berater, ehemals Trainer und Coach beim bekanntesten Speaker-Trainer im deutschsprachigen Raum

Kurz erklärt

Prokrastination bedeutet, eine Aufgabe freiwillig aufzuschieben, obwohl du weißt, dass es dir danach schlechter geht. Umgangssprachlich heißt es Aufschieberitis. Die Forschung sieht darin weniger ein Problem mit Zeitplanung, sondern vor allem ein Problem im Umgang mit unangenehmen Gefühlen.

Was die Forschung sagt

Die bekannteste Meta-Analyse wertete 691 Zusammenhänge aus. Die stärksten Vorhersager für Aufschieben waren: wie unangenehm die Aufgabe ist, wie weit das Ergebnis in der Zukunft liegt, wie wenig man sich die Aufgabe zutraut und wie impulsiv man ist [1].

Forschende um Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschreiben Prokrastination als kurzfristige Stimmungsreparatur. Du schiebst nicht auf, weil du faul bist, sondern weil das Aufschieben sich im Moment besser anfühlt. Die Rechnung zahlt dein zukünftiges Ich [2].

Passend dazu zeigt eine Meta-Analyse mit 88 Studien und über 63.000 Teilnehmenden einen mittleren Zusammenhang zwischen Aufschieben und Stress, Angst und gedrückter Stimmung [3].

Wichtig ist auch: Wer sich eine Aufgabe nicht zutraut, schiebt sie eher auf. Geringe Selbstwirksamkeit gehört zu den stärksten Zusammenhängen [1][4].

Woran du es als Coach merkst

• Dein Online-Kurs ist seit Monaten "fast fertig". Was genau hält dich auf?
• Die Rechnungen und Mails bleiben liegen. Welches Gefühl kommt, wenn du sie öffnest?
• Die Preiserhöhung ist beschlossen. Warum hast du sie noch keinem Kunden gesagt?
• Du räumst lieber die Website auf, als Interessenten anzurufen. Was wäre am Telefon so unangenehm?

Bei Coaches mit Umsatz geht es selten um Disziplin. Meist hängt hinter der Aufgabe ein Satz wie "Was, wenn es keiner kauft?"

Was hilft

Gut belegt:

1. Umgang mit Gefühlen trainieren. In einer randomisierten Studie senkte ein Training, unangenehme Gefühle auszuhalten und zu verändern, das spätere Aufschieben [5]. Ein neunwöchiges Online-Training zeigte denselben Effekt [6].
2. Strukturierte Programme. Eine Meta-Analyse über 24 Interventionsstudien fand eine große Abnahme des Aufschiebens, die auch später stabil blieb. Kognitive Verhaltenstherapie wirkte am stärksten [7].
3. Zutrauen aufbauen. Weil geringe Selbstwirksamkeit Aufschieben vorhersagt, hilft es, die Aufgabe so klein zu schneiden, dass ein erster Erfolg sicher ist [1].

Meine Erfahrung: Wenn ein Coach etwas seit Wochen aufschiebt, frage ich nicht "Wann machst du es?", sondern "Was fühlst du, wenn du daran denkst?" Die Antwort zeigt fast immer, woran wir arbeiten müssen.

Was es nicht ist

• Keine Faulheit. Viele Menschen, die aufschieben, arbeiten sehr viel, nur nicht an der einen Aufgabe.
• Kein reines Zeitmanagement-Problem. Ein besserer Kalender löst das Gefühl hinter der Aufgabe nicht.
• Nicht jedes Verschieben ist Prokrastination. Bewusst etwas später zu tun, weil es gerade nicht wichtig ist, ist eine Entscheidung.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Prokrastination und Aufschieberitis?
Keiner. Aufschieberitis ist das Alltagswort, Prokrastination der Fachbegriff.

Was sind die Ursachen von Prokrastination?
Vor allem unangenehme Aufgaben, ein fernes Ergebnis, wenig Zutrauen und Impulsivität [1], dazu der Wunsch, sich kurzfristig besser zu fühlen [2].

Kann man Prokrastination loswerden?
Man kann sie deutlich senken. Studien zeigen große und stabile Effekte strukturierter Programme [7].

Quellen

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin. DOI: 10.1037/0033-2909.133.1.65
2. Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass. DOI: 10.1111/spc3.12011
3. Nie, Y.-Y. et al. (2025). The association between procrastination and negative emotions in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry. DOI: 10.3389/fpsyt.2025.1624094
4. van Eerde, W. (2003). A meta-analytically derived nomological network of procrastination. Personality and Individual Differences. DOI: 10.1016/s0191-8869(02)00358-6
5. Eckert, M. et al. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences. DOI: 10.1016/j.lindif.2016.10.001
6. Schuenemann, L. et al. (2022). "I'll Worry About It Tomorrow": Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination. Frontiers in Psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2022.780675
7. van Eerde, W. & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review. DOI: 10.1016/j.edurev.2018.09.002

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